Grossesse & régime Dukan: c’est possible! Explications, menus

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Vous venez d’apprendre que vous êtes enceinte? Félicitations!

Oh mon Dieu mais vous suivez le régime Dukan? Devez vous l’arrêter ? Le continuer?

Le régime Dukan est compatible avec l’annonce d’une grossesse ^^ seulement il faut adapter son alimentation pour qu’il soit compatible  avec votre nouvel état

Même si vous êtes en phase croisière et que vous n’avez pas perdu tous vos kilos, il est important que vous passiez en phase de consolidation pour contrôler votre prise de poids avec quelques allégements durant cette phase car l’alimentation de la femme enceinte est plus importante et un régime strict n’est pas conseillé

En plus des 100 aliments autorisés (72 protéines et 28 légumes) de base

Ajouter:

  • 2 cs de son d’avoine par jour et uniquement en cas de constipation, ajouter 1 cs de son de blé rase
  • 25 mn de marche par jour
  • les tolérés: au maximum vous aurez droit à 3 tolérés par jour
  • 2 tranches de pain complet par jour (possibilité de les tartiner finement de beurre allégé p.137)
  • 1 portion de fromage à pâte cuite par jour : Bonbel, gouda, tome de Savoie, mimolette, reblochon, comté, fromage de Hollande… (40g à prendre en une seule fois) Évitez encore les fromages fermentés comme le camembert, roquefort, chèvre…
  • 2 portions de féculents par semaine: Par ordre de préférence: Les pâtes alimentaires: 220g, la semoule de couscous, la polenta, le boulgour et les grains de blé entiers comme Ebly: 200g, les lentilles, flageolets, pois secs, pois cassés, pois chiches: 220g, le riz blanc: 150g ou le riz complet: 220g et la pomme de terre: 1 moyen. Le riz et la pomme de terre sont à consommer seulement occasionnellement. Privilégiez les féculents complets.
  • Filet de porc et gigot d’agneau (éviter l’entame, la première tranche) 2 fois par semaine MAX. Le jambon blanc pourra à nouveau être utiliser librement, veillez à écarter le gras. Évitez les jambons crus de pays qui ne sont pas encore autorisés (p.142-143)
  • 2 repas dits « de gala » : Les repas de gala sont des repas normaux avec 1 entrée, 1 plat, 1 fromage ou 1 dessert ainsi qu’1 verre de vin (pas d’alcool durant une grossesse), où tous les aliments sont autorisés (y compris les aliments jusque-là interdits comme le sucre ou l’huile), à la condition expresse de ne prendre qu’une seule assiette de chaque plat. Ces repas de gala sont vraiment l’occasion de vous faire plaisir, de redécouvrir le plaisir d’un resto en toute insouciance, d’inviter vos amis… Ce n’est pas une simple proposition, une consigne à suivre à la lettre. Laissez au moins un repas PL s’intercaler entre 2 repas gala.

Les allégements:

- 2 portions de fruits par jour au lieu d’une

  • Tous les fruits sont autorisés, à l’exception de la banane, du raisin, des cerises et des fruits secs (noix, noisettes, cacahuètes, amandes, pistaches ou noix de cajou). La notion de ration est l’unité pour les fruits de la taille d’une pomme, d’une poire, d’un brugnon, d’une nectarine. Pour les fruits de plus petite ou de plus grande taille, c’est la ration habituelle, une coupe de fraise ou framboise, une tranche de melon d’Espagne ou demi-melon de Cavaillon ou une belle tranche de pastèque, deux kiwis ou deux beaux abricots ou une mangue de petite taille ou une demi grosse mangue. Une ration PAR JOUR et NON PAR REPAS! par ordre de préférence : pomme, fraise, framboise, melon, pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, brugnon, nectarine, mangue)

- les produits laitiers à 20% (demi-écrémé) au lieu de 0%

- supprimer le jeudi pp

Manger deux fois mieux mais pas deux fois plus!

Manger en fonction de l’évolution de votre grossesse

  • 1er mois

Qu’est ce qui se passe? Privilégiez les vitamines et surtout la B9 (Acide folique) qui contribue à la bonne croissance du foetus et limite les risque de malformation au début de grossesse. Il est essentiel au développement normal de la colonne vertébrale, du cerveau et du crâne de l’enfant au cours des premières semaines de grossesse.

 Vous le constaterez peut-être, avec l’apparition des premières nausées, vous n’aurez pas forcément envie de manger. Prenez alors des repas plus légers mais plus nombreux tout en gardant une alimentation équilibrée.

Les aliments riches en acide folique : brocolis, épinards, pois, choux de Bruxelles, maïs, haricots, lentilles et oranges. Notez que le maïs, pois, lentilles et haricots sont des féculents.

Menu type Dukan du 1er mois:
Petit déjeuner : 1 boisson (thé, eau, lait…), 1 yaourt, 1 fruit (de préférence cru pour les vitamines) ou un jus de fruit frais (100% pur jus), et pain complet ou  pain au son d’avoine légèrement beurré (avec de la confiture dukan si vous n’avez pas pris de fruit)
Déjeûner : entrée : Salade de haricots verts assaisonnée d’une  vinaigrette sans huile + plat: Foie de volaille (ou de bœuf) ou poisson grillé avec un clafoutis salé de haricots verts (ou asperges, brocolis, choux de Bruxelles, fenouil) + dessert:  compote à la rhubarbe
Collation / Goûter : 1 verre de lait (1/2 écrémé et non de l’écrémé, il existe des petites briques pratiques  emportées), 1 fruit (1 orange)
Dîner :  Omelette chinoise avec 1 légumineuse de votre choix + dessert: 1 portion de fromage
Idées de recettes contenant des acides foliques exemple:
  • 2e mois
Qu’est ce qui se passe? Privilégiez le calcium. Il favorise la formation des os et des dents du bébé, qui prévient des risques d’hypertension artérielle et de dépression post-partum de la mère.
Les aliments riches en calcium : les produits laitiers (lait, fromage, fromage blanc…), les fruits, les légumes secs (lentilles, pois, haricots), les légumes verts (épinards, choux) mais en général l’organisme utilise moins bien le calcium d’origine végétale que le calcium issu des produits laitiers.
Menu type Dukan du 2e mois:
Petit déjeuner : 1 bol de lait ou de thé + 1 yaourt nature ou aromatisé de votre choix + 2 tartines de pain beurrées et  confiture de tomates rouges
Collation / Gouter : 1 yaourt + pain dukan grillé avec une tranche de blanc de dinde
Déjeuner :  Salade de poireaux +  Escalopes à la crème avec des légumes (champignons) ou 1 portion de féculents (une purée de pomme de terre) + dessert: Salade de fruits
Dîner : 1/2 tranche(s) de jambon + Pâtes au parmesan râpé + Salade verte + dessert:  fromage blanc aromatisé
Idées de recettes de yaourt exemple:
  • 3e mois
Qu’est ce qui se passe? Vous devez prendre des forces pour le bon développement de votre bébé, les lipides sont là pour ça. Le fœtus va commencer à avoir des besoins plus importants même s’il ne s’agit pas de manger « pour deux ».

Les aliments à forte concentration en lipides : le beurre, la crème fraîche, toutes les huiles (colza, soja, tournesol.), les poissons gras (saumon, hareng, maquereau, sardine.) Dans le cadre du régime Dukan les huiles ne sont pas autorisés, on privilègera les poissons gras dans ce cas là

Menu type Dukan du 3e mois:

Petit déjeuner : 1 bol de lait +1 jus de fruits 100% pur jus + Du pain complet et du fromage à tartiner
Collation / Gouter:  Yaourt à boire (Yop)
Déjeuner : entrée:  Salade de la mer + plat: Escalope à la crème et champignons + Pommes de terre frites (gala) + dessert: Glace au yaourt (sans sorbetiere)
Dîner : Plat: Salade de concombre à la crème fluide et à la ciboulette avec Darne de requin sauce chien
Dessert: 1 part de Flan pâtissier
Idées de recettes à base de poisson exemple:

 

  • 4e mois
Qu’est ce qui se passe? Le fœtus se développe et la quantité de sang dans son organisme aussi. C’est à partir de maintenant que le besoin en fer devient plus important. Il prévient les risques d’anémie, de fatigue mais aussi d’accouchement prématuré.

Les aliments riches en fer : abats, viandes rouges (cuites pour éviter tout risque de toxoplasmose), légumes secs et légumineuses (lentilles, pois, haricots secs), légumes verts (épinards…), jaune d’œuf.
Dans le cadre du régime, on privilégera donc les protéines animales (sauf jaune d’oeuf si vous avez des problèmes de cholestérol) aux légumineuses

Menu type Dukan du 4e mois:
Petit déjeuner : 1 bol de lait + 1 fruit ou un jus de fruit frais + pain dukan grillé avec 1 tranche de blanc de dinde
Collation / Gouter: 1 Compote de pommes + 1 verre de lait
Déjeuner : Salade de brocolis assaisonnée d’une vinaigrette allégé avec Brochettes de coeur de veau à la sauce japonaise + dessert: Fromage blanc aromatisé
Dîner :plat:  Foie poêlé avec des légumes verts (haricots verts, choux de Bruxelles, brocolis, épinards) + dessert: Yaourt à la rhubarbe
Idées de recettes contenant du fer exemple:
  • 5e mois
Qu’est ce qui se passe? A ce stade de votre grossesse, vous vous arrondissez lentement mais sûrement et bébé profite de tout ce que vous lui apportez. Continuez comme ça en intégrant toujours les éléments essentiels tels que les vitamines, le calcium, les lipides et les protéines. Et il ne faut surtout pas oublier les glucides et les féculents. Ces sucres rapides et lents permettent la bonne formation des tissus du fœtus et vous apportent toute l’énergie dont vous avez besoin pour compenser la fatigue de la grossesse. Privilégiez évidemment les sucres lents (que contiennent les féculents) pour limiter les risques d’hypoglycémie et évitez les sucreries. Sans pour autant oublier de se faire plaisir de temps en temps ! Pensez à vos repas Gala

Les aliments riches en glucides : le son, légumes secs, riz, pâtes, pommes de terre, pois chiches, lentilles. Privilégiez les légumineuses et les pates (de préférence completes) au riz, que je vous conseillerai également complet, ca vous calera plus et pleins de fibres

Menu type Dukan du 5e mois:

Petit déjeuner : 1 bol de lait avec des Céréales + 1 fruit de votre choix
Collation / Gouter: 1 Fromage blanc aromatisé ou Riz au lait
Déjeuner : entrée: Carottes râpées assaisonnées au citron et aromates de votre choix + plat: Poulet grillé caramélisé avec Spaghettis à la sauce tomate + Crème aux œufs au chocolat
Dîner : Salade protéinée #2 + 1 fruit
Idées de recettes contenant des féculents exemple:
  • 6e mois
Qu’est ce qui se passe? Avec la croissance de bébé, votre estomac et vos intestins sont plus comprimés et vous avez peut-être plus de mal à manger. Fractionnez donc vos repas, mangez lentement et faites une balade pour digérer.

Avec une alimentation équilibrée, le fœtus a pu faire des réserves pour se construire et renouveler ses cellules. Ceci est en grande partie dû aux protéines, autrement appelées les « nutriments bâtisseurs », compte tenu de leur importance dans le développement du bébé. Les protéines animales apportent les huit acides aminés dits indispensables car l’organisme n’est pas capable de les fabriquer. En revanche, les protéines végétales ont une qualité nutritionnelle inférieure, d’où la nécessité d’associer les deux en un même repas.

Les aliments les plus riches en protéines : la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers. N’oubliez pas que les produits laitiers 0% sont interdits dans votre état, prenez du demi-écrémé ou 20%

Menu type Dukan du 6e mois:
Petit déjeuner : 1 bol de lait + Du pain complet avec 1 ou 2 tranche(s) de jambon +
1 fruit
Collation / Gouter: 1 portion de fromage avec du pain dukan ou Gâteau au yaourt à la vanille avec son
Déjeuner : entrée: Assiette de crudités + plat: Gratin collin au chou fleur + dessert: 1 part de flan patissier dukan
Dîner : entrée: Oeufs mimosas au thon + plat: Gigot d’agneau avec Flageolets + dessert: Salade d’oranges (Insalata di arance)
Idées de recettes contenant des protéines exemple:
  • 7e mois
Qu’est ce qui se passe? Avec l’entrée dans le 3ème trimestre, vous vous sentez plus fatiguée et vos gestes sont moins aisés. De plus, vous devenez plus fragile physiquement. Il est peut-être temps de mettre davantage l’accent sur les vitamines. Votre médecin pourra peut-être vous prescrire un complément vitaminique. Mais sachez que plus l’alimentation est équilibrée, plus les besoins quotidiens sont couverts facilement. Et boire un verre de lait est le meilleur moyen de couvrir ses besoins en vitamines B2 et B12.
Les avantages des vitamines de type :
A : stimulation du système immunitaire, les yeux, les os, la peau et la formation des organes
B : fonctionnement du cœur, du système nerveux, des muscles et du métabolisme
C : protection contre les infections, édification de l’ossature
D : édification de l’ossature et des dents
E : stimulation de la production des cellules sanguines et musculaires, formation des tissus
Les aliments les plus riches en vitamines :
A : Lait non écrémé, beurre, œufs, foie, poisson ainsi que les légumes verts, carottes, tubercules colorés, oranges
B : céréales complètes, légumes verts, viandes, poissons et œufs
C : fruits et légumes crus
D : huile de foie de morue, les poissons gras, les œufs et le beurre
E : huiles végétales, épinards et choux verts
Menu type Dukan du 7e mois:
Petit déjeuner : 1 bol de lait chocolaté (au cacao maigre) + 2 kiwis + 1 fromage blanc + pain grillé légèrement beurré
Collation / Gouter: 1 Jus multivitaminé ou 1 fruit avec 1 part de Gâteau quatre-quart
Déjeuner : entrée: Filets de maquereau + plat: Oeufs au plat au micro-onde + Tomates à la provençale + Riz + dessert: 1 yaourt
Dîner : entrée: Salade de courgettes + plat: Lapin à la moutarde avec des Haricots verts à la persillade + dessert: Crêpes
  • 8e mois
Qu’est ce qui se passe? A ce stade, votre enfant prend de plus en plus de place, il appuie sur les vaisseaux sanguins du tube digestif, ce qui peut provoquer une constipation. D’où l’importance des fibres.
Pour éviter ce phénomène, buvez beaucoup d’eau ou de jus de fruit, lait ou tisane, à raison d’un litre et demi par jour et faites de l’exercice : marche, natation ou gymnastique douce.

Et bien sûr, mangez des aliments riches en fibres qui rassasient plus rapidement et plus durablement. Elles permettent de manger plus pour le même apport calorique. Malin !

Les aliments les plus riches en fibres : Céréales, produits à base de grain complet, fruits et légumes, pommes de terre (avec la peau), pain.

Menu type Dukan du 8e mois:

Petit déjeuner : 1 bol de lait + 1 fruit + Briochettes
Collation / Gouter: Bonbons caramel Hello Kitty ou Thé à la menthe avec Gâteau au chocolat
Déjeuner : entrée: Salade de cœurs de palmiers + plat: Rôti de porc rôti aux épices avec Pommes de terre en robe des champs et Purée de céleri + dessert: 1 yaourt aux fruits
Dîner : entrée: Soupe de légumes + plat: 2 Saucisses de volaille bio avec des Lentilles + dessert: Fromage et pain dukan
  • 9e mois
On récapitule ! Aucun aliment n’apporte tous les nutriments. Il faut donc manger bien et de tout. Votre alimentation doit donc comporter des glucides, des protéines et des lipides, des vitamines, des minéraux, du calcium et des fibres.
Il faut profiter de ce dernier mois pour être la plus complète possible dans son alimentation. Bébé est déjà formé mais le jour J, il doit arriver dans les meilleures conditions.
On garde les bonnes habitudes : 3 repas par jour et 2 collations en évitant les grignotages intempestifs et les aliments trop sucrés. Le contenu des repas doit être le plus varié possible tant au niveau calorique, énergétique que nutritionnel.
Menu type Dukan du 9e mois:

Petit déjeuner : 1 bol de lait + Des tartines de pain complet grillé, beurre et confiture dukan + 1 fruit ou un jus de fruit frais + 1 yaourt

Collation / Gouter: 1 pêche (pomme ou orange) ou 1 compote de fruits

Déjeuner : entrée: Champignons de Paris en salade + plat: Filet de cabillaud avec des Epinards + dessert: 1 portion de fromage + 1 part de Gâteaux coco

Dîner : entrée: Céleri rémoulade léger + plat: Keftas avec des Brocolis à la vapeur

Article adapté à partie de la source est le site ETRENCEINTE

  • l’Après Grossesse

- en cas d’allaitement, même régime qu’en cas de grossesse, une consolidation allégée

- en absence d’allaitement, dès retour a domicile, on peut entreprendre la réduction pondérale

* prise de 5 a 7kg: démarrer une croisière, alternance 1/1 puis les phases suivantes, conso et une stab durant au moins 4mois

* prise entre 10 et 20kg: suivre le plan intégral du régime, avec 5 jours d’attaque, croisière avec alternance 1/1, conso et stab pendant 1an minimum

source: Je ne sais pas maigrir (édition 2010)

Dans tous les cas, consultez votre médecin pour voir avec lui si cette alimentation est bien adaptée à vos besoins

Je vous souhaite une bonne grossesse

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8 commentaires

  1. lune17
    Le 3 septembre 2010

    Chapeau pour la recherche!!
    y a du boulot qui a été fait!!!
    je transmet à mes nièces.
    bonne journée à toutes!!!
    Brigitte

    Répondre
  2. Elodie
    Le 3 septembre 2010

    merçi pour cet article , archi complet et simple à comprendre !
    bravo pour la recherche et pour avoir détaillée , avec menus à l’appuis chaque mois de la grossesse !
    il ne reste plus qu’à avoir bébé dans le ventre et après c’est que du bonheur !

    Répondre
  3. Le 13 septembre 2010

    Coucou Miss !
    Je me permets de rajouter quelques petites choses :)
    Au cours de la grossesse mieux vaut éviter d’utiliser les édulcorants, que ce soit l’aspartame, le cyclamate de sodium ou même la stévia car leurs effets sur les foetus n’ont pas été démontrés. Mieux vaut donc se passer de sucre ou renouer temporairement et avec modération avec le bon vieux sucre blanc ! :)
    Il est également impératif de bien cuire la viande, de laver/éplucher les légumes surtout si vous n’êtes pas immunisées contre la toxoplasmose (une petite prise de sang prescrite par le gygy ou le médecin permets de faire le point avant la grossesse ;) )
    Il est interdit de consommer du poisson cru comme le surimi, le saumon fumé, le tarama (exit aussi les sushis) en raison du risque de listériose qui peut provoquer des avortement spontanés. Exit aussi les fromages à pâte crue ou persillée pour celles qui sont en conso, privilégier les fromages à pâte cuite et pressée type Comté, emmental, parmesan…
    Et enfin, le café n’est pas interdit mais à boire en quantité raisonnable (tout comme le thé, le coca non décafféiné) car ils provoquent des tachycardies (accélération du rythme cardiaque).
    Voilà voilà :)
    Bisous !

    Répondre
    • Le 13 septembre 2010

      Merci ma MFF je rajoute a l’article de suite ^^ Tu nous cacherais pas quelque chose la miss? ^^

      Répondre
  4. Le 14 septembre 2010

    Pas du tout ^^

    Répondre
  5. flo
    Le 21 février 2011

    bjr, excellent article mais la question que je me pose c’est combien de kilos peut on prendre ou est ce qu’il y a une perte au debut?? merci d’avance

    Répondre
    • Le 21 février 2011

      La conso n’est pas là pour perdre du poids, après si tu as beaucoup de poids a perdre, a mon avis tu en perdras quand même mais sans que ça ne gène le bébé puisque tu as du poids en trop mais sinon tu maintiendras surtout le poids. La prise de poids dépend justement du surpoids ou pas de départ. Ma sage-femme nous a dit que si l’on a un petit poids, on peut se permettre ENTRE GUILLEMET une prise de poids de 12-15kg (ce qui ne veut pas dire de vous mettre a mangé bien évidemment) mais une personne qui a deja un excès, ne devrait prendre que peu. En suivant la conso, le maintien devrait être assuré et la prise de poids modéré. De toute maniere, toujours demander l’avis de son médecin ^^

      Répondre
  6. Le 5 octobre 2013

    salut a tous !

    mais non on passe en consolidation donc on perd plus rien on stabilise ce que est perdu et prendre les kilos grossesse

    Répondre

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